Quelle alimentation préconceptionnelle ?

Si vous avez un projet de grossesse, il va falloir peut être revoir certaines habitudes alimentaires et comportements.

Une bonne nutrition réduit les risques de développer les troubles chroniques comme l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité.  Qu’appelle-t-on une alimentation saine ?

4 grands groupes alimentaires sont recommandés

Légumes et fruits

De sept à huit portions par jour : consommez de grandes quantités de légumes de couleurs vert foncé et orange et de fruits de couleur orange.

Produits céréaliers

De six à sept portions par jour : optez pour les produits aux grains entiers et enrichis.

Produits laitiers et substituts

Deux portions par jour : optez pour les produits laitiers à la plus faible teneur en gras.

Viandes et substituts

Deux portions par jour : optez pour la viande maigre, la volaille, le poisson, les pois séchés, les fèves et les lentilles.

Les portions ne sont pas très grandes. Par exemple, une portion représente environ une demi-tasse de légume, une tranche de pain ou les trois-quarts d’une tasse de yaourt.

Quatre nutriments sont particulièrement importants durant la grossesse si vous envisagez de devenir enceinte : le calcium, le fer, les folates et l’iode.

La consommation d’autres nutriments est importante avant et pendant la grossesse

Les protéines

Pour la croissance et la régénération du bébé en gestation, du placenta, de l’utérus et des seins et pour augmenter le volume sanguin pendant la grossesse.

L’iode

Pour répondre aux besoins croissants du bébé en gestation. Le sel iodé est la source d’iode la plus commune.

Le potassium, la vitamine C, et la vitamine B12

Parce qu’habituellement, leurs concentrations dans le sang de la mère diminuent sensiblement pendant la grossesse. Les fruits et les légumes sont très riches en potassium. Les légumes et les fruits tels que les agrumes et les tomates, sont riches en vitamine C. Les meilleures sources de vitamine B12 carnés et laitiers : les femmes qui ne mangent pas de viande ou de produits carnés doivent possiblement ajouter à leur régime des aliments enrichis en vitamine B12.

Le statut en vitamine D est à surveiller notamment dans les périodes d’hiver où le soleil est peu présent.

Pendant les trois premières semaines de la grossesse, l’embryon enclenche des processus importants pour son développement ultérieur sur les plans génétiques et épigénétiques. Il ne faut pas oublier qu’à trois semaines des phases essentielles sont déjà terminées alors que les règles n’ont qu’une semaine de retard.  Par exemple, les hormones sont synthétisées à partir des acides aminés prises dans l’alimentation.

Les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Le corps ne les stockant pas, elles sont synthétisées journellement à partir de l’alimentation, évitant que le système hormonal ne soit déstabilisé.

Pour les femmes à index glycémique au dessus de la normale, il est conseillé de consommer des fibres qui diminuent l’index glycémique global par ralentissement du passage du sucre dans le sang.

Sources alimentaires de glucides (sucres) et indications de consommation

Fruits (fruits rouges), légumes, ail, oignon, légumineuses, oléagineux, céréales semi-complètes et dérivés : pain, muesli naturel, riz, pâtes, quinoa, sarrasin, patates douces, agents sucrants : sirop d’agave, sirops de céréales (orge, riz…), irakia, sucre de sève de coco, stévia, sucre complet / intégral ou sucre de canne, caroube.

Ils ne doivent pas représenter plus d’un quart de votre assiette. Environ 6 à 12 cuillères à soupe céréales complètes cuites par jour.

Les aliments à indice glycémique élevé à limiter

Dérivés de farine blanche raffinée (baguette, pain de mie, gaufre…), gâteaux industriels, céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches) ; sucreries, confiseries, sucre blanc, barres chocolatées, chocolat au lait, miel commercial, confiture, sirop d’érable, fruits au sirop.

Les bonnes graisses (acides polyinsaturés) sont également à sélectionner.

Sources alimentaires de bons lipides et indication de consommation

Oméga 6

Huile de tournesol, huile de pépin de raison, huile de soja, huile de carthame.

Oméga 3

Huile de colza, huile de noix, huile de germe de blé (riche en vitamine E), huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre (3 cuillères à soupe d’huile de colza ou olive par jour).

EPA, DHA

Petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), saumon, truite de mer, foie de morue.

Les aromates et les épices peuvent être consommées avec modération (la cannelle, le clou de girofle, le fenugrec, le gingembre, le ginseng, l’ail, l’oignon, les herbes sauvages).

Pour les boissons, limitez la consommation de café, de thé, de cola, du fait de la caféine et de la théine qu’elles contiennent.

Évitez l’alcool : même une consommation modérée d’alcool (cinq verres ou moins par semaine) peut contribuer à la stérilité d’une femme. De plus, le risque d’endométriose, une cause fréquente de stérilité, est environ supérieur de 50% chez les femmes qui boivent de l’alcool, quelle que soit leur consommation, par rapport à celles qui ne boivent jamais.